Sisällysluettelo:

30 Päivän Vatsalaudan Haaste Kehon Sävyttämiseksi
30 Päivän Vatsalaudan Haaste Kehon Sävyttämiseksi

Video: 30 Päivän Vatsalaudan Haaste Kehon Sävyttämiseksi

Video: 30 Päivän Vatsalaudan Haaste Kehon Sävyttämiseksi
Video: Vatsa sisältä ja ulkoa - Näin treenaat vatsaa oikein! 2024, Maaliskuu
Anonim

Erittäin uuvuttava mutta erittäin tehokas - lankuharjoittelu on epäilemättä yksi parhaista perusharjoituksista koko kehon työskentelyyn. Se ei vain korosta vatsan aluetta, vaan myös vahvistaa jalkojen, pakaran, selän, hartioiden ja vartalon lihaksia. Lisäksi vatsalankku tarjoaa runsaasti muunnelmia, jotka voit helposti liukua kotiharjoitteluun. Ja tänään artikkelissamme kannustamme sinua aloittamaan 30 päivän lankkuhaasteen, joka takaa sinulle tasaisen vatsan!

korkea vatsalankku joustavalla polvella 30 päivän haaste
korkea vatsalankku joustavalla polvella 30 päivän haaste

Kun itävaltalainen urheilutieteilijä Daniel Malik isännöi 30 päivän sosiaalisen median Plank Challengea vuonna 2015, tapahtuma levisi virukseen ja houkutteli yli 600 000 osallistujaa. Siitä lähtien vatsalaudasta on tullut korvaamaton osa monien urheilijoiden harjoittelua. Säännöllisesti suoritettu suosittu harjoitus edistää voimaa ja kestävyyttä, parantaa tasapainoa ja ryhtiä ja auttaa meitä tulemaan paremmin muissa urheilulajeissa.

30 päivän vatsalaudan haaste: miten se tehdään ja mitkä muunnelmat sisällytetään?

vatsan lankku haaste 30 päivän vaihtelut kotiharjoittelu sävyttää kehoa
vatsan lankku haaste 30 päivän vaihtelut kotiharjoittelu sävyttää kehoa

Kuten jo ymmärsitte, puhumme vatsalaudan haasteeseen kuuluu muunnelma klassisesta lankusta joka päivä 30 päivän ajan. Mutta ennen kuin käsittelet lankun eri muunnelmia, on tärkeää ensin selventää, että Plank Challenge ei ole ihme kuntoiluharjoitus. Ilman terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota sinulla ei ole lihaksia tai tasaista vatsaa. Yksi haasteen suurimmista eduista on sen kyky auttaa meitä parantamaan asteittain, askel askeleelta. Joten, älä viivytä ja löydä yleiskatsaus harjoituksista, joita voit harjoittaa päivittäin!

  • Päivä 1: Aloita ensimmäinen päivä klassisella vatsalaudalla. Voit tehdä tämän asettamalla itsesi kyynärvarsiin (nämä sijaitsevat hartioiden alla) ja varpaisiin varmistaen, että vartalo on oikein kohdistettu. Kutista vatsasi ja pysy tässä asennossa 45 sekuntia suorittamalla yhteensä kolme sarjaa.
  • Päivä 2: Toinen päivä koostuu matalan sivulangan suorittamisesta käsivarren nostolla, joka toimii sekä vatsan sivusuuntaiset lihakset että viistot. Tämä vatsalaudan muunnelma on hyvä päästä eroon rakkauden kahvoista. Joten makaa toisella puolella kyynärpääsi suoraan olkapääsi alle. Nosta lantiosi maasta niin korkealle kuin mahdollista, jotta vartalo muodostaa suoran viivan. Nosta käsivartesi ja pidä tässä asennossa 45 sekuntia. Suorita kolme sarjaa, lepäävät niiden välillä.
Plank Challenge 30 päivän urheilurutiini kotiharjoittelu klassinen muunnos
Plank Challenge 30 päivän urheilurutiini kotiharjoittelu klassinen muunnos
  • Päivä 3: Jatka klassisella korkealla lankulla, jonka tekniikka on sama kuin matalan lankun tekniikka, mutta tässä kämmenesi kantavat kaiken painon. Tee kolme 45 sekunnin sarjaa.
  • Päivä 4 - Korkea sivulevy: Makaa toisella puolella ja nouse korkealle lankkuasennolle. Pidennä olkavarsi ja pidä asentoa 45 sekuntia. Tee kolme sarjaa molemmin puolin.
  • Päivä 5 - matala vatsalankku polvilla: Tämä varsinkin aloittelijoille sopiva muunnelma on pääseminen klassiseen matalaan lankkuasentoon, laskemalla polvet lähelle maata varoen koskemasta siihen ja siten ylläpitämällä kaikkea supistamalla vatsalihaksia. Kolme 45 sekunnin sarjaa.
korkean puolen lankkuvarsi kyykky 30 päivän haaste
korkean puolen lankkuvarsi kyykky 30 päivän haaste
  • Päivä 6 - lankku olkapään kosketuksella: aloita korkealla vatsalaudan asennolla. Pidä lantiosi tukevina ja napauta vasenta olkapäätä liikuttamalla oikeaa kättäsi. Palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa ja toista vasen käsi koskettamalla oikeaa olkapäätä. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa kolme 45 sekunnin sarjaa.
  • Päivä 7 - dynaaminen lankku: aloita matalalla lankkuasennolla ja supista vatsalihakset. Nosta sitten kätesi ja siirry korkealle lankkuasennolle. Palaa matalaan asentoon ja toista se, suorittamalla kolme 60 sekunnin sarjaa.
  • Päivä 8 - yhdistetyt lankut: pääse matalaan lankkuasentoon. Vaihda sitten korkean vatsalaudan asentoon, napauta vasenta olkaa oikealla kädellä ja palaa alkuasentoon. Toista vasen käsi koskettamalla oikeaa olkapäätä. Suorita kolme 45 sekunnin sarjaa.
sivulankan pidennetty käsivarsi haaste 30 päivän kotiharjoittelu
sivulankan pidennetty käsivarsi haaste 30 päivän kotiharjoittelu
  • Päivä 9 - Push-up lankku: Vatsalankojen ja push-up-harjoituksen yhdistäminen vahvistaa lihaksia entisestään. Joten mene push-up-asentoon, supista vatsasi ja pidä ryhtiä kolmen sekunnin ajan. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.
  • Päivä 10 - matala lankku kierre tyyli: aloita aina klassisesta matalasta lankkuasennosta ja kierrä lantiota laskemalla niitä vasemmalle ja oikealle. Yritä tuoda lantiosi mahdollisimman lähelle lattiaa koskematta siihen, ja pidä vartalo linjassa. Tee kolme 45 sekunnin sarjaa.
  • Päivä 11 - lankku, jossa jalat ovat erillään: korkeassa vatsalaudassa tämä vaihtelu koostuu siitä, että jalat ovat enemmän erillään kuin lonkat ilman, että pakarat ylittävät hartiat. Suorita kolme yhden minuutin sarjaa.
alavatsan lankku kotiharjoitteluurheiluhaaste 30 päivää
alavatsan lankku kotiharjoitteluurheiluhaaste 30 päivää
  • Päivä 12 - laskettu lantionpuoleinen lankku: tarkoitettu edistyneille urheilijoille, tämä vatsalaudan muunnelma pelaa sivulihaksilla ja taistelee rakkauskahvoja vastaan. Mene matalaan lankkuasentoon ja nosta olkavarsi. Laske lantio hitaasti lattialle koskematta siihen ja palaa alkuasentoon. Suorita kolme yhden minuutin sarjaa kummallakin puolella.
  • Päivä 13 - Vuorikiipeilijä: ota korkea lankkuasento ja pidä vartalo linjassa, nosta polvi, sitten toinen ja tuo se takaisin kohti rintaa. Kolme 60 sekunnin sarjaa.
vatsalaudan haaste 30 päivän kotiharjoittelu
vatsalaudan haaste 30 päivän kotiharjoittelu
  • Päivä 14 - kylkiluu taivutetulla polvella: väsyttävä, mutta erittäin tehokas muunnos vatsarasvan menettämiseen. Aloita sivulankuasennossa ja jatka sitten käsivarsi. Pidä ylävartalo vakaana ja tuo ylävartalo rintaa kohti. Pidä painettuna kolme sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee kolme 60 sekunnin sarjaa sivua kohden.
  • Päivä 15 - Yhdistetty muunnos: Suorita kaksi dynaamista lankkua vetämällä kumpaakin polvea kohti vastakkaista kyynärpäätä. Tee sitten viisi sivulevyä polvi taivutettuna. Kolme sarjaa 8-10 toistoa.
  • Päivä 16 - X lankku: Mene klassiseen matalaan lankkuasentoon kädet ja jalat levitettynä siten, että ne ovat yli lonkan leveyden toisistaan. Joten runko näyttää kirjaimelta X ylhäältä katsottuna. Supista lihakset 30 sekunniksi. Tee kolme sarjaa. Tämä vatsalaudan vaihtelu vahvistaa hartioita ja selän lihaksia.
30 päivän lauta haastaa erilaiset pantterimuunnelmat
30 päivän lauta haastaa erilaiset pantterimuunnelmat
  • Päivä 17 - pantterilankku: vaihda nelijalkaiseen asentoon, käsivarret hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kutista vatsasi, pidä selkäsi suorana ja nosta polviasi noin 2 cm lattiasta. Pidä 75 sekuntia ja tee kolme sarjaa.
  • Päivä 18 - märkäpuku: mene sivulankuasentoon, oikealle puolelle, jalat päällekkäin. Aseta vasen kätesi pään taakse. Tuo vasen kyynärpää hitaasti takaisin oikeaan olkapäähän nostamalla samalla ylempää (vasenta) jalkaa. Toista prosessi 45 sekunnin ajan molemmilta puolilta ja suorita kolme sarjaa.
  • Päivä 19 - Kävely lankku tai kävely lankku: tämä vatsalaudan muunnelma vaikuttaa olkapäihin, pakaroihin ja vatsaan samanaikaisesti. Suorita se siirtymällä korkealle lankkuasennolle, jalat lantion leveydelle ja käsivarret hartioiden leveydelle. Muista pitää runko oikein linjassa ilman kaarevaa selkää. Oletetaan seuraavaksi klassinen matalan vatsan lankkuasento taivuttamalla kyynärpäät ja laskemalla kyynärvarret lattialle. Suorita kolme 45 sekunnin sarjaa.
korkea lankku jalat erillään 30 päivän haaste
korkea lankku jalat erillään 30 päivän haaste
  • Päivä 20 - sivulevy jalkojen nostolla: ota sivulankuasento. Nosta yläreuna mahdollisimman korkealle. Pidä 45 sekuntia läpi kolme sarjaa ja vaihda puolta.
  • Päivä 21 - märkäpuku: päästä pantterilankkuasentoon. Aloita sitten liikkuminen hitaasti oikealle ja sitten vasemmalle 75 sekunnin ajan suorittamalla kolme sarjaa.
  • Päivä 22 - dynaaminen sivulevy taivutetulla polvella: ota sivulankuasento, laske lonkat kahdesti samalla, kun nostat samanaikaisesti yläjalkaa. Taivuta sitten polvi rintaa kohti. Toista 5-8 kertaa, tekemällä kolme sarjaa.
  • Päivä 23 - Yläpuolinen vatsalankku, jossa on työntö ja ylöspäin: aloita klassisesta korkeasta lankkuasennosta ja ota sitten korkean sivulankuasento. Pidennä olkavarsi, palaa alkuasentoon ja tee työntö. Toista toisella kädellä. Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa.
puolella lankku haaste 30 päivän kotiharjoittelu muunnelmia
puolella lankku haaste 30 päivän kotiharjoittelu muunnelmia
  • Päivä 24 - matala lankku pyyhkeellä: aseta pyyhe jalkojesi alle ja vaihda klassiseen matalaan lankkuasentoon. Aloita sitten kehosi liikuttamista edestakaisin 60 sekunnin ajan suorittamalla kolme sarjaa.
  • Päivä 25 - sivulevy jalkojen nostolla ja käännöksellä: mene sivulankuasentoon ja nosta lantio maasta. Laajenna sitten olkavarsi ylöspäin ja tuo se sitten takaisin vyötärön alle samalla, kun nostat samanaikaisesti yläosaa. Jatka 60 sekuntia ja vaihda sivua. Täydellinen 3 sarjaa.
  • Päivä 26 - Kävely lankku pyyhkeellä: laita jalkasi pyyhkeelle ja pääse matalaan lankkuasentoon. Rakenna abs, pidä selkäsi suorana ja aloita kyynärpääsi eteenpäin ja sitten takaisin. Kolme yhden minuutin sarjaa.
alavatsan lankkujen vaihtelut altistavat 30 päivää
alavatsan lankkujen vaihtelut altistavat 30 päivää
  • Päivä 27 - märkäpuku: makaa oikealla puolellasi, oikea jalkasi vasemman edessä ja vasen käsi pään takana. Käyrä vasen polvi, tuo se takaisin oikeaan olkapäähän ja palaa alkuasentoon. Suorita harjoitus 60 sekunnin ajan ja vaihda sivua. Tee yhteensä kolme sarjaa.
  • Päivä 28 - Yksijalkainen korkea lankku pyyhkeellä: aloita korkealta lankulta ja aseta oikea jalka pyyhkeelle. Tuo vasen polvi takaisin rintaan ja palaa lähtöasentoon. Toista 45 sekuntia suorittamalla kolme sarjaa. Älä unohda vaihtaa jalkaa.
30 päivän haaste matalalla lankulla sävyttää kehoa
30 päivän haaste matalalla lankulla sävyttää kehoa
  • Päivä 29 - märkäpuku: nouse korkealle lankkuasennolle ja aseta jalkasi pyyhkeelle. Ota sitten neljä askelta eteenpäin käsilläsi ja levitä jalat niin, että ne ovat lonkan leveyden ulkopuolella. Palaa sitten takaisin ja palauta jalkasi alkuasentoon. Tee kolme 60 sekunnin sarjaa.
  • Päivä 30 - Käänteinen vatsalankku: Selkä-, reisi- ja pakaralihasten harjoittelun lisäksi tämä klassisen lankun muunnelma voi myös auttaa lievittämään selkäkipuja edellyttäen, että se suoritetaan oikein. Joten istu lattialla ja laita kätesi taakse sormet jalkojasi kohti. Nosta sitten lantiota ja työnnä vartaloasi ylöspäin. Supista lihakset ja pidä niitä 45 sekunnin ajan 3 toistolla.

Suositeltava: