Sisällysluettelo:

Kasvirauta: Mitkä Ovat Parhaat Lähteet?
Kasvirauta: Mitkä Ovat Parhaat Lähteet?

Video: Kasvirauta: Mitkä Ovat Parhaat Lähteet?

Video: Kasvirauta: Mitkä Ovat Parhaat Lähteet?
Video: HELPPO KASVISRUOKA RESEPTI | Maailman paras kasvismakaronilaatikko | My Day 2024, Maaliskuu
Anonim

Raudan puutteet lihaa syövillä ihmisillä ovat hyvin harvinaisia. Mutta jos olet kasvissyöjän tai vegaanin ruokavalion seuraaja, voi esiintyä tiettyjä puutteita. Puhumme B12-vitamiinin, kalsiumin, sinkin ja tietysti raudan puutteesta. Siksi on erittäin tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota mahdollisten puutteiden välttämiseksi. Joten, toisin kuin yleisesti uskotaan, on olemassa erinomaisia kasvirautalähteitä, ja kiinnitämme niihin erityistä huomiota tässä artikkelissa vastaamalla kysymyksiin, jotka vaivaavat kasvissyöjiä ja vegaaneja.

Mikä on raudan rooli kehossa?

raudan rooli kehon hemoglobiinipunasoluissa
raudan rooli kehon hemoglobiinipunasoluissa

Rauta on yksi mineraaleista, jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle. Sillä on tärkeä rooli hapen kuljettamisessa keuhkoista kudoksiin ja sen varastoinnissa lihaksiin. Lyhyesti sanottuna on ratkaisevan tärkeää rakentaa hemoglobiinia punasoluihin, myoglobiinia lihaksissa ja monia entsyymejä ja proteiineja, joita kehon on toimittava kunnolla.

eläin- ja kasviperäisten rautaruokien tyypit
eläin- ja kasviperäisten rautaruokien tyypit

Tyypillisesti rautaa esiintyy kahdessa muodossa: hemina ja ei-hemina. Ensimmäinen tyyppi on eläinperäistä, kun taas toinen - kasviperäistä. Mitä tulee suositeltuun päiväannokseen, se on 18 mg päivässä. Se voi kuitenkin vaihdella yksilön sukupuolen, iän ja fysiologisen tilan mukaan. Esimerkiksi miehet, imettävät ja postmenopausaaliset naiset tarvitsevat 9 mg päivässä. Tämä määrä kasvaa säännellyillä naisilla 16 mg ja raskaana olevilla naisilla 27 mg.

Mitkä ovat raudan puutteen oireet?

oireet raudan puute raudan puutos anemia
oireet raudan puute raudan puutos anemia

Kuten jo mainittiin, keho tarvitsee rautaa hemoglobiinin - proteiinin, joka sisältyy punasoluihin ja on vastuussa hapen kuljettamisesta kehossa, valmistamiseen. Kun hemoglobiinista on pulaa, kudokset ja lihakset eivät saa tarpeeksi happea. Siksi ne eivät voi toimia kunnolla. Tämä johtaa anemian kehittymiseen. Ja vaikka tyyppejä on erilaisia, raudanpuuteanemia on yleisin, ja se vaikuttaa yli 30 prosenttiin maailman väestöstä. Mutta kuinka tarkalleen raudan puutteen oireet ilmenevät?

kehon raudanpuuteoireet kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio
kehon raudanpuuteoireet kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio

Joten joissakin tapauksissa ihmisillä, joilla on hemoglobiinipuutos, ei ole oireita. On kuitenkin tärkeää oppia yleisimmistä, varsinkin jos olet kasvissyöjien tai vegaanien ruokavalion fani. Tässä he ovat yhdellä silmäyksellä:

  • Epätavallinen väsymys: yksi yleisimmistä oireista rajoitetusta hapesta
  • Kalpeus: Se esiintyy tietyillä alueilla, kuten kasvot, alempi silmäluomen ja kynnet, ja se johtuu matalasta hemoglobiinitasosta.
  • Hengenahdistus: Se johtuu alhaisesta hemoglobiinitasosta, mikä tarkoittaa, että keho ei pysty kuljettamaan happea tehokkaasti lihaksiin ja kudoksiin.
  • Päänsärky ja huimaus: Rajoitettu hapen saanti voi aiheuttaa verisuonten turpoamisen, mikä aiheuttaa painetta ja johtaa päänsärkyyn.
  • Sydämen sydämentykytys: Raudan puutteessa sydän työskentelee kovemmin hapen kuljettamiseksi, mikä johtaa sydämen rytmihäiriöihin.
raudan puute vegaaninen kasvisruokavalion oireet
raudan puute vegaaninen kasvisruokavalion oireet
  • Kuiva ja vaurioitunut iho ja hiukset: tämä ilmiö selitetään myös hapen puutteella ja voi jopa aiheuttaa hiustenlähtöä.
  • Turvotus ja kipu kielessä ja suussa: Kieli voi muuttua vaaleaksi ja halkeamia voi ilmetä suun kulmissa. Tähän lisätään myös suun haavaumat.
  • Levottomat jalat -oireyhtymä: Tälle neurologiselle häiriölle on ominaista kiireellinen tarve liikuttaa jalkoja rentoutumisjaksojen aikana. Nämä epämiellyttävät tuntemukset ovat erityisen aktiivisia yöllä.
  • Kylmät kädet ja jalat: hyvin yleinen oire, joka voidaan selittää hapen puutteella.

Parhaat kasvirautalähteet

kasvien rautaruokien lähteet suosimaan
kasvien rautaruokien lähteet suosimaan

Kuten artikkelissamme aiemmin mainittiin, hemirautaa löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista, kun taas ei-hemirauta tulee kasvilähteistä. Hemorauta imeytyy biologisen hyötyosuuden kannalta paljon tehokkaammin kuin ei-hemirauta. On kuitenkin arvioitu, että 10-15% raudan kokonaismäärästä tulee eläinlähteistä. Toisaalta 90% tulee kasvilähteistä! Melko vaikuttava tilasto! Ja kun olemme keskustelleet perusteellisesti tästä tärkeästä takeaway-tiedosta, perehdytään perusteisiin ja katsotaan suosituimpia kasvirautalähteitä!

mitkä ovat rautaideoiden elintarvikkeiden palkokasvit
mitkä ovat rautaideoiden elintarvikkeiden palkokasvit
  • Palkokasvit: Linssit, pavut ja herneet ovat kasvirautaa sisältävien elintarvikkeiden joukossa.
  • Kurpitsa, seesami, hampun ja pellavan siemenistä.
  • Pähkinät: Mantelit, pinjansiemenet, cashewpähkinät ja macadamia ovat erinomainen kasvirautan lähde.
  • Vihannekset: tomaatit, perunat, sienet, palmu sydän, parsa, purjo.
raudan lähteet vihannekset vihannekset hedelmät ideoita ruoka
raudan lähteet vihannekset vihannekset hedelmät ideoita ruoka
  • Lehtivihreästä ovat yksi parhaista lähteistä vihannesten rautaa pinaatti, lehtikaali, chard, kaalia ja juurikkaiden ratsastaja.
  • Hedelmät: Hedelmiä ei yleensä pidetä kasviraudan lähteenä, mutta jotkut niistä, kuten luumut, oliivit ja karhunvatukat, osoittautuvat erinomaiseksi vaihtoehdoksi.
  • Kokonaiset jyvät: amarantti, speltti, kaura, quinoa.
  • Yrtit: kumina, timjami, inkivääri.

Muita kasvirautalähteitä ei pidä unohtaa

kasvit, joissa on runsaasti rautalevää kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio vitamiinipuutos
kasvit, joissa on runsaasti rautalevää kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio vitamiinipuutos

Yksi superruokista, levät sisältävät runsaasti monia ravintoaineita, vitamiineja ja mineraaleja. Ao-nori on kasviraudan yleisimpiä lajeja vaikuttavalla 234 mg / 100 g pitoisuudella. Muita edullisia tyyppejä ovat merisalaatti, atlantin wakame, nori ja spirulina.

makeuttamaton kaakaojauhe - runsaasti rautaa vegaani ja kasvisruokavalio
makeuttamaton kaakaojauhe - runsaasti rautaa vegaani ja kasvisruokavalio

Seuraava kasvirautalähde saattaa yllättää sinut, mutta se osoittautuu sisältävän 48,5 mg / 100 g. Tämä on makeuttamaton kaakaojauhe, joka on myös täynnä antioksidantteja.

Kuivattiin aprikoosit eivät ole vain runsaasti antioksidantteja, A-vitamiini ja sisältää myös kuparia, mutta kasvi rauta: 5,2 mg / 100 g.

Tumma suklaa on toinen hyvä lähde rautaa kasvi, joka tuottaa 18% päivittäisestä saantisuosituksesta. Lisäksi tämä herkullinen herkku tarjoaa myös koostumuksen, joka sisältää runsaasti kuitua, magnesiumia, mangaania ja antioksidantteja.

vegaaninen kasvisruokavalio korkea rautamelassi
vegaaninen kasvisruokavalio korkea rautamelassi

Sokeri terveellisempänä pidettävä makeutusaine melassi sisältää 4,72 mg / 100 g kasvirautaa, mikä antaa noin 10% suositellusta päiväannoksesta. Se sisältää myös runsaasti seleeniä, kaliumia, B6-vitamiinia, magnesiumia ja kalsiumia. Suuresta ravinnepitoisuudestaan huolimatta melassissa on paljon sokeria ja sitä tulisi käyttää maltillisesti.

maito kookospähkinä rautapitoisuus vegaaninen ruokavalio kasvissyöjä puutteet
maito kookospähkinä rautapitoisuus vegaaninen ruokavalio kasvissyöjä puutteet

Kookosmaito on kasvis maitoa runsaasti rasvaa, mutta hyvä lähde monia vitamiineja ja kivennäisaineita kuten magnesiumia ja mangaania. Lisäksi se sisältää myös tyydyttävän määrän rautaa, tarkemmin sanottuna 3,8 mg / 118 ml.

ideoita rautakasvien soijakasvien ruoan lähteistä
ideoita rautakasvien soijakasvien ruoan lähteistä

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä kasvirautalähteenä soijapavut ja niistä saadut elintarvikkeet sisältävät runsaasti rautaa. Itse asiassa kuppi soijaa sisältää noin 8,8 mg rautaa, mikä antaa 49% suositellusta päivittäisestä saannista. Sama määrä nattoa, japanilaista fermentoitua soijaruokaa, antaa 15 mg tai 83% RDI: stä.

Kuinka lisätä raudan imeytymistä?

miten lisätä raudan imeytymistä vegaani kasvissyöjä vinkkejä
miten lisätä raudan imeytymistä vegaani kasvissyöjä vinkkejä

Kuten jo selvitettiin, lihassa ja eläintuotteissa esiintyvä hemirauta imeytyy yleensä helpommin kuin kasvien ei-hemirauta. Tästä syystä RDI on 1,8 kertaa suurempi kasvissyöjille ja vegaaneille. Raudan imeytymisen optimoimiseksi on kuitenkin olemassa useita strategioita. Tässä on vain muutama:

  • Lisää runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saantia: sitrushedelmät, melonit, mansikat, tummanvihreät lehtivihannekset, paprikat.
  • Valitse A-vitamiinia ja beetakaroteenia sisältäviä ruokia: porkkanat, bataatit, pinaatti, lehtikaali, kurpitsa, punaiset paprikat, aprikoosit, appelsiinit ja persikat.
  • Vältä kahvin ja teen juomista aterioiden yhteydessä, koska nämä kaksi kuumaa juomaa voivat vähentää kasviraudan imeytymistä 50-90%. Sama munankeltuainen, kalsiumin ja sinkin osalta.

Varo raudan ylikuormitusta, koska se, kuten raudanpuute, tekee kehosta alttiimman infektioille. Muista syödä tasapainoinen ruokavalio ja ota yhteys lääkäriisi, jos haluat ottaa tabletteja.

Suositeltava: